体脂肪と体脂肪率

肥満の程度を測る基準には、体重と体脂肪率があります。ダイエットには体重だけでなく、体脂肪率にも注意を払って、バランスのとれた体を作ることが大切です。

体脂肪とは体の中に蓄えられた脂肪のことです。これは、余ったエネルギーをいざというときのために使えるよう、脂肪に変えて蓄えて置くものです。

人は生きていくためには、ある程度の体脂肪は必要です。それは、ただ単にエネルギーとしてだけではなく、体を保温したり、内臓を正しい位置に保って守ったりするなど、身体のために必要な色んな働きをしてくれるのです。

しかし、それも程度の問題で、余りにも溜めすぎてしまうと、生活習慣病の元となりますし、不足し過ぎると、病気になりやすくなったりします。

特に、女性の場合は体脂肪率が17％以下になると、月経機能が維持されなくなる危険があります。

体脂肪率は、体内で体脂肪が占める割合をいいます。市販されている体脂肪計で簡単に計測することが出来ます。

ダイエットの際、体重ばかりを気にしてると、体重は落ちたが、それは、骨や筋肉が痩せただけで、体脂肪率は高いままという、いわゆる「隠れ肥満」になる可能性があります。

逆に、体重はあるが、実は筋肉質のため体脂肪率は低く、ダイエットをする必要すらなかったなんてこともあります。

適正体脂肪率の目安としては、女性は20～24.9％、男性は15～19.9％となっておりますが、これは、20代の男女の目安で、体脂肪率は、加齢に伴って上昇する傾向があります。

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プロテインの有用性

「プロテイン」とは、「たんぱく質」を英語訳したもので、日本では、たんぱく質を摂取するサプリメントとして認識されていることが多いようです。

人間のカラダは、水とプロテイン（たんぱく質）の塊といっても過言ではありません。

筋肉だけでなく、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪に至るまで全てたんぱく質からできております。

このため、たんぱく質が不足するとヒトのカラダは、様々な部分が機能不全に陥ってしまいます。

一般的な日本人が1日に必要なたんぱく質は、「摂取エネルギーの13～20％」が理想的といわれており、推奨量は、成人男性が1日60g、成人女性が1日50g程度です。また、「体重1kgに対してたんぱく質1g」という考え方もあります。

しかし、スポーツや筋トレなど運動習慣のある人は、体を動かさない人よりもたんぱく質の損失量が多くなるため、より多くのたんぱく質が必要となります。

目安としては、男女ともに「体重1kgに対してたんぱく質2g」程度となります。例えば、体重50kgの人が筋肉をつけたい場合は、1日100gほどのたんぱく質が必要となります。

しかし、これだけの量のたんぱく質を食事だけでとるのは、意外とたいへんなものです。また、たんぱく質の量を優先して食事メニューを決めると、余計な脂質やカロリーを摂取してしまうことにもなりかねません。

そこで活躍するのがプロテインです。脂質やカロリーをできるだけ抑えつつ、食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を補うことによって、筋肉量を増やしたりボディメイクしたりすることができます。

また、筋肉をつけるだけでなく、体を絞りたいという場合にも活用できます。

減量のための食事メニューだと、どうしてもたんぱく質が不足しがちとなるため、必要な筋肉も失ってしまうリスクがあります。

プロテインによるたんぱく質の摂取は、脂肪を落としつつ、できるだけ筋肉量や代謝をキープするためにも有用なのです。

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糖質制限におすすめの食材

■肉類

肉類には、たんぱく質をはじめとしてビタミンやミネラルが豊富に含まれております。

とりわけ、赤身の肉は鉄分も多く含まれており、貧血予防にも役立ちます。

■卵

卵には、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため「完全栄養食品」と呼ばれております。

また、免疫力を上げる働きもあります。

■豆腐・納豆などの大豆製品

豆腐や納豆、厚揚げなどの大豆製品は、良質なたんぱく質とビタミンBを豊富に含む食材です。

■青魚・海藻・きのこ

アジやサバなどの青魚には、たんぱく質以外にも脳や神経の発達に必要なDHAや血管の健康維持に役立つEPAなどの成分が含まれています。

また、海藻やきのこなどは食物繊維とミネラルを豊富に含んでおり、満腹感があるのにカロリーも低いためダイエットには適しております。

■こんにゃく

こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性食物繊維が豊富に含まれており、カロリーが低く、ダイエットに適しております。

■チーズ・ヨーグルト

ナチュラルチーズやプレーンヨーグルトなどの乳製品もおすすめの食材です。

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ライフスタイル型ダイエット方法

ダイエット方法にも色々ありますが、その中から自分に合ったものを探すのは大変ですよね。遠回りしないためにも、自分に合ったダイエットアプローチを選びましょう。
まずは、次の項目をチェックしてみて下さい。
■野菜・果物を食べる機会が少ない。
■食べるスピードが速いと言われる。
■定期的に運動をしている。
■体温が低い（平熱が36度以下）
この項目に多くが該当する方は、栄養バランスを整えるダイエット方法ガオススメです。
栄養バランスの乱れが燃焼効率を下げたり、食欲を増やしたりしているタイプで、カロリーをエネルギーにうまく変換できていない可能性が大ですので、まずは、タンパク質や炭水化物のエネルギー変換を助けてくれるビタミンB群を中心に、栄養素全体のバランスを整えるマルチビタミン・マルチミ ネラルの摂取からスタートしましょう。
また、短期的な効果を求めるダイエットもありますが、リバウンドを防ぐためには、じっくり時間をかけて「体重増加の原因そのもの」を断つアプローチに取り組むのが理想的です。

「糖質制限」で空腹感のない食べるダイエット+血糖値の適正な管理